快樂生活日誌~~

芽苗菜培育及食譜利用

	序一	徐茂樟
	序二	黃山內
	芽苗菜培育技術	方新政
	前言
	培育及食用方法

苜蓿芽	花豆芽	蕹菜芽	萵苣芽	小麥草
綠豆芽	豌豆芽	小芥菜芽	茴香芽	大麥草
黃豆芽	芝麻芽	小白菜芽	洛葵芽	燕麥草
黑豆芽	蘿蔔嬰	菠菜芽	山粉圓芽	蕎麥草
紅豆芽	莧菜芽	油菜芽	鬼緘草芽	薏苡苗

食譜利用

李月寶     魏怡菁

芽菜沙拉	苜蓿芽沙拉	生食紅豆芽	蕹菜芽土司捲	綜合芽菜沙拉
苜蓿芽湯	苜蓿芽蛋餅	家常紅豆芽	脆皮綠豆芽	蘿蔔嬰生魚片
芽菜火鍋	苜蓿芽漢堡	豌豆苗沙拉	麵包夾芽菜	蘿蔔嬰海帶捲
芽菜手捲	涼拌黑豆芽	豌豆苗蝦仁	紅豆芽金菇	花豆芽嫩子雞

參考資料

序一

近年來由於工商業發達，經濟繁榮，國人生活富裕，在飲食方面只講究精緻美味口感，而忽略了營養均衡，造成許多文明病症的發生。過去一般人的觀念認為多吃魚肉才是營養，身體才會健康。其實不然，魚肉吃多了，對健康並無太多益處。實際上，蔬菜、水果等之營養價值並不亞於魚肉，除脂肪、蛋白質較低外，礦物質、維他命、纖維、酵素等之含量都相當高，然而由於國人的飲食習慣和顧及衛生安全，除水果外，大部份食物都煮熟後才吃，許多營養也因煮熟後而消失。

芽苗菜之培育期間短，又不需使用肥料、農藥等，營養價值高且均衡，可炒、煮又可生吃，實在是當今現代人最佳之健康食品。本書之內容包括各種芽苗菜之培育方法及食用，教人在家自己培育，不需花大多錢購買器材，簡單易學，並引用本草綱目，記載這些植物種子或芽苗對人體健康之功效，很具參考價值。尤其是，本省夏季颱風豪雨後，蔬菜供應短缺之際，消費者可參照本書自家孵豆芽，省錢又可紓解蔬菜荒。

自己培育出來的芽苗菜，清潔、衛生、安全最可靠，可以放心生吃，希望人人能吃自自然，吃出健康，長命百歲。

台灣省農林廳代理廳長
徐茂樟
中華民國八十五年六月

序 二

近年來台灣地區社會經濟發達，國民生活水準提高，關係身體健康之飲食習慣，從量轉向質方面之追求，營養衛生之食物為消費大眾一致之期望，也是身負輔導地區性農業發展任務之農業改良場之重要工作目標之一。

芽菜又稱為"發芽的種籽"，是一種一般不需要特別的栽培及保護設備，也不需要等待它們完全長成植物的樣子，我們就可以食用的食品。種籽在盤中發芽，並不需要土壤或其他介質，祇要加少許水，數天後，就形成幼嫩的莖或芽，適合消費之高營養價值之食物。芽菜的培育，早在5000多年前就有人應用於密集的食物生產系統，依照種類的不同，一作的芽菜祇要3至7天，長度達20?0公厘就可收穫。在發芽的過程中，原儲存於種籽中之蛋白質、脂類與澱粉類，經過酵素之作用轉變為維生素、礦物質、胺基酸與簡單醣類，這些物質都很適合於我們身體消化吸收，因此，這種新鮮採收之芽菜是一種值得信賴的高價值食品。由於芽菜生長很快，而培育過程又如此之簡便，因此可以每隔一段時間都可隨時生產供應。

本場方新政副研究員研究芽菜之培育方法多年，不論是穀類、荳科或十字花科蔬菜類多達二十幾種均獲得良好之成果，同時也探討推薦多種芽菜之食用方法，於今編印成冊，相信是一本很好之參考資料，讓消費者選擇享用不同口味之芽菜，對於促進大眾健康有所助益，希同好者多加利用並多指教。

台南區農業改良場場長
黃山內 謹識
中華民國八十五年六月

芽苗菜培育技術

前言

芽苗菜為植物種子發有成幼苗充當蔬菜之總稱，因其含有豐富的維他命群。氨基酸及礦物質，並含有高量之活化酵素，對人體健康非常有助益，尤其是培育芽苗菜，時間短，不需施用農藥及肥料，是真正的有機蔬菜。本省在颱風豪雨來襲季節，蔬菜減少，菜價昂貴，在家自己培育芽苗菜，可以省錢又可享受培育的樂趣及吃到生鮮美味的菜餚，安全又衛生，實為道地之健康食品。

自家培育芽苗菜之一般注意事項:

1. 選擇種子:購買種子時，需特別言明要培育芽苗菜用的，避免買到有藥劑處理過之種子。原則上是新鮮、純度高、發芽率佳的種子為佳。買回後先除去雜質及不良之種子，未用完之種子裝於塑膠袋或罐子內，保存於冷涼處。

2. 培育用具:乾淨的塑膠容器，或其他不用之空罐等均可，容易倒水或容器底部有孔隙，以便排水，易生銹之容器避免使用。本手冊中所使用的容器在市場即可買到，有孔隙的塑膠籃及水壺，另外還有乾淨的紗布或舊衣物等，以供舖於容器底部保濕之用。

3. 種子量:一般以擠滿容器底部為原則，但種子細小者，可重疊2-3層。
4. 浸種:浸種時間依種子種類不同而異，普通的種子約浸種一晚，老舊的種子或天氣炎熱時，應將浸種時間縮短。黃豆易爛，浸種時間不宜太久。浸種期間須要換水，並置於陰涼處。
5. 催芽:有些種類的種子，須要催芽。催芽方法是將種子泡過水後，沖洗乾淨，然後將水倒乾，種子平舖於碗盤內，並覆蓋一塊濕布，令種子處於陰濕的環境，發芽後即可開始培育。
6. 6.培育:將浸水過之種子均勻舖於塑膠籃內或放在水壺裡，每天過水1?次，若天氣熱則過次數增加，通常培育4-7日即可食用，培育時間依種子種類、氣溫而有不同，但以不超過一星期較好，否則容易老化，口感不佳。
7. 綠化:視芽苗菜的種類而定，通常芽菜不須綠化，苗菜先在暗處培育3?日後，移至一般室內綠化2-3日，增加其葉綠素之含量。
8. 採收:採收日數因芽苗菜種類及溫度而異，一般在上星期內即可採收，採收部位除了豌豆苗及榨汁用的麥苗等宜在根部以上1公分處外，餘都可全株採收。
9. 藏:芽苗菜最好於採收清洗後即食用，否則易喪失其鮮度。培育期到的芽菜即可收取食用外，可用塑膠袋連盆包裝起來，置於冰箱內保存，隨時可以取之食用。

培育及食用方法

苜蓿芽

苜蓿是豆科植物中最小的一種，原是美國最主要的豆科牧草作物。苜蓿芽之蛋白含量高於其他豆類，含有鈣、磷、鐵、鈉、鉀、鎂等礦物質及維他命A、B₁、B₂、B₆、B₁₂、C、E、K和多種氨基酸及酵素，營養豐富、熱量低、清爽可口，以生食為佳，有益身體健康，能使酸性血液轉變為弱鹼性，它含有高量的維他命E，能防止促進老化的過氧化脂質產生，強化血管以及使血液循環更順暢。具有防止老化、預防成人病、美化肌膚之功效。

苜蓿芽之營養成分(每100公克)(鄭等，1989)

培育方法

苜蓿因種子細小，故所須之種子量較多，以中塑膠籃(25×20×6公分)為例，約稱取50公克或3-4湯匙種子，浸種約10小時，浸種期間要換水2-3次。浸水過之種子舖於容器內(容器底部舖一層乾淨的紗布)，早、晚各澆水一次，水要澆透排出，上面覆蓋黑網或放在暗處，保持通風，培育6天即可採收，可稍微綠化或不需綠化。

食用方法

苜蓿芽之根、莖、葉都很嫩，其種殼很薄且具有纖維質，所以只要稍加清洗即可食用，苜蓿芽熱量低，營養極高，具有獨特之風味，清脆可口，可以單獨生吃或與其他食品、佐料調配而吃，亦可直接放入熱湯、熱湯麵、火鍋等。

1. 苜蓿三明治:將奶油塗在土司上，灑一點胡椒粉，把熟雞蛋切成小片，與苜蓿芽、小黃瓜、番茄片等夾在麵包中。
2. 苜蓿漢堡:將麵包加熱後切開，塗上奶油，依序將煎蛋、苜蓿芽、火腿片及煎好之肉片夾在麵包上，加一些番茄醬。
3. 苜蓿火腿捲:以火腿片將苜蓿芽捲起成漏斗狀或直筒狀，以牙籤固定，可捲入小檸檬片或捲好後再滴檸檬汁，放盤中排好後，淋上沙拉醬。
4. 苜蓿蛋餅:將麵團敢成圓形麵皮，置鍋上煎熟，，將蛋汁均勻淋在麵皮上，蛋熟時熄火，趁熱將苜蓿芽舖在蛋餅上並捲起。
5. 苜蓿湯麵:將麵條煮至八分熟，放入配料，水沸騰後起鍋，若配料不易熟則提早加入，先將苜蓿芽置於碗中，熱湯麵淋下即可，或起鍋後再放苜蓿芽於湯麵。
6. 苜蓿沙拉:將苜蓿芽、玉米粒、火腿丁、萵苣葉、切片芹菜、洋蔥丁、檸檬片擺入盤中，淋上沙拉醬，再灑上葡萄乾或單獨只用苜蓿芽亦可。
7. 苜蓿汁:利用果汁機榨汁，稀釋成個人能接受之濃度，若加入水果、橘子皮、柳丁皮、檸檬皮一起攪拌，可以減少青澀的味道，加入新鮮番茄汁、胡蘿蔔汁較為可口，或添加一些蜂蜜、牛奶等

綠 豆 芽

綠豆屬一年生草本，暖季作物，原產印度。綠豆芽含有豐富的蛋白質、脂肪、維他命、胡蘿蔔素、硫胺素與礦物質，如鈣、鐵、鈉等。綠豆芽屬於鹼性食物，常吃有益人體健康，而且營養價值高，培育方法容易，在烹調料理時，加熱時間越短越好。

綠豆芽性味甘、平、無毒，能解酒毒、熱毒、利三焦，食之能清膽養胃、解暑止渴、利小便、止瀉痢，經常生食綠豆芽對於高血壓、糖尿病、膽固醇和血脂過高、胃機能不良、癌症等疾病有所幫助，對青光眼患者也具有降眼壓的功效，但綠豆性寒，脾胃虛弱的人，應當少食。

綠豆芽約主要營養成分(每100公克)(鄭等，1989)

綠豆籽粒的主要營養成分（去皮）

培育方法

培育綠豆芽以油綠之小粒種為佳，以中型塑膠籃(25×20×6公分)培育，秤取80公克種子，清洗後，浸種10?2小時，不須催芽，置於暗室每天澆水1-2次左右，以磚塊或重疊方式加壓，或釋放乙烯，點香等以提升其品質。自家孵豆芽可利用簡便容器如甕、水壺等，所需種子量約為容器體積的1/16?/18，每天過水1-2次，培育6天即可採收，室溫高時，培育時間較短，一般當芽菜食用，不須綠化。

食用方法

1. 銀芽肉絲:豆芽揀棄頭尾，肉絲與蛋汁、太白粉拌妥，過油，爆香蔥段，先下肉絲炒香，續下豆芽，大火快炒，如適量鹽、糖、胡椒粉、香油等調味，可略為勾芡，更增滑嫩口感。
2. 醋溜芽菜:韭菜切成長段，爆炒後，再入芽菜同炒，如鹽、酒、醋等調味。
3. 綠豆芽湯麵:將麵條煮至八分熟，放入配料，煮熟即可起鍋，若配料不易熟則提早加入。將綠豆芽置於碗中，熱湯麵淋下即可。
4. 綠豆芽麻醬麵:將炒熱之麻醬及準備好之材料、綠豆芽、胡蘿蔔絲、麻醬、置於碗內，待麵條煮熟後撈起置於配料上，加入調味料，均勻攪拌。
5. 炒綠豆芽:熱鍋後放油，先將豬肉絲下鍋略炒，再加入綠豆芽、火腿丁及青蔥，大火拌炒均勻即可。
6. 綠豆芽汁(李保真，1993)

(1)用果汁機榨汁，稀釋成個人能接受之濃度，可加入其他蔬菜一起榨汁，如:高麗菜、山東大白菜，以增加風味。可解酒毒、熱毒、利三焦，用治熱病、小便不利、傷酒等。

(2)將綠豆芽絞汁，調入適量白糖飲用，可治淋濁病症，小便短少、次數多、尿道有熱灼感者，食之，功效甚佳。

7. 生食:薑醋糖豆芽、芝麻醬豆芽、豆瓣醬豆芽。

黃 豆 芽

黃豆芽含有豐富的維他命A、B、C、E及蛋白質，是一種營養價值極高的豆芽。黃豆之蛋白質含量不亞於肉類，脂肪約合17%?4%，且多為不飽和脂肪酸(約佔86%）、不含膽固醇。它含有豐富的卵磷脂和皂甘，能抑制脂肪之吸收並促進分解。亦含有亞油酸、維他命E等，有降低膽固醇、減肥、防止動脈硬化等作用，並能促進體內之激素分泌，有延緩衰老和增強記憶力之功效。另外磷、鈣、鐵等，亦能補充人體所需微量元素的不足。

黃豆味甘、溫平，入脾、腎二經，具有滋補、活血、利尿、袪風、解毒、健脾、寬中、潤燥消水、補腎鎮心、利水下氣之功效，可用於治療腎病水腫、小便不利、風痺、腳氣、黃疸浮腫、痢疾腹痛、產後風痙、解鳥頭、附子毒以及癱腫瘡毒等。亦可預防冠心病、高血壓、動脈硬化和高脂血症。

黃豆籽粒營養成分（100g含量）（丘，1995）

黃豆與黃豆芽一般成份分析值（以乾重計）（詹、劉，1991）

灰分
（%）

培育方法

培育黃豆芽以小粒種為佳，以中塑膠籃為例，秤取100?40公克種子，清洗後浸種約4-5小時，過久容易造成腐爛，不須催芽，每天澆水1-2次，排水要良好不宜過濕，高溫多濕容易造成腐爛，其培育方式與綠豆芽同。在家自己培育時，5公升的水壺需兩杯至兩杯半之量米杯的種子量，每天過水1~2次，培育4-5天即可採收，如喜食短芽，可提早採收。

食用方法

1. 黃豆芽炒肉絲。
2. 黃豆芽貢丸湯。
3. 黃豆芽排骨湯。
4. 黃豆芽水煮3~4小時，溫服數次，可預防妊娠高血壓。
5. 黃豆芽與豬血一起煮湯食用，對矽肺療效有幫助。
6. 　

黑 豆 芽

黑豆為豆科植物大豆的一種，亦稱烏豆、魯豆、黑大豆，含有豐富蛋白質、脂肪、醣類、纖維素、灰分、胡蘿蔔素、黑色素、鈉、氯、鉀、鈣、磷、鐵、銅、維他命(A、B₁、B₂、E）、菸鹼酸、大豆黃酮、大豆皂甘、及豆類植物固醇等成分，豆類植物固醇能抑制內源性和外源性固醇的吸收，並能增加膽固醇的排泄，從而降低血脂。它含有豐富的蛋白質和人體所需的維他命等，體弱者久服會增強機體抵抗力，有益恢復健康。

黑豆入藥最早見於『神農本草經』，係以黑大豆發芽後曬乾而成，名大豆黃卷。唐代陳藏器的『本草拾遺』記載，黑大豆能「明目鎮心、溫補、久服，好顏色、變白不老」。提示該品有抗衰老作用。明代李時珍所著「本草綱目」中有「李守愚每晨水吞黑豆二七枚，……到老不衰」的記載。黑豆味甘溫平，入腎、肝經，具有補益止汗、滋補腎臟、補肝明目、滋潤肌膚、利水消腫解毒之功用，並可除濕熱、消解毒邪。

培育方法

新鮮的黑豆表面有天然蠟質，表皮似灑了白粉。有光澤的黑豆是舊豆，不適於培育芽苗菜。以小塑膠籃(20×16×6公分)為例，秤取80公克種子，浸種的10小時，每天澆水1-2次，黑豆較黃豆耐濕，但仍需注意排水，培育方式可參照綠豆芽。在家自己培育時，5公升的水壺約需兩杯至兩杯半之量米杯的種子量，每天早晚過水一次，培育4－5天即可採收。

食用方法

1. 炒食:將切好之紅辣椒或蒜頭下鍋爆香，再放入黑豆芽快炒，可加些水悶一下即可。
2. 生食:生食時具有花生的香味，可作三明治、漢堡、生菜沙拉等。
3. 入藥:多用於暑濕、濕熱內蘊、發熱汗少、胸悶不舒、風濕熱痺、膝經骨節煩痛等症，一般用量25--50公克。

紅 豆 芽

紅豆為一年生草本植物，其種子的主要成分為蛋白質20~25%、脂肪0.6~0.9%、醣類60~70%及多種氨基酸和維他命，其中離氨酸和維他命B含量在各種豆類中屬於較高者，礦物元素除磷、鎂、鈣外，鉀之含量較多，此外還含有皂鹼及單寧，有健胃、生津、去濕、益氣、利尿，消腫及解毒等功效。

培育方法

以5公升水壺當容器，約需兩量米杯半的種子量，清洗後浸種約12~16小時，浸種期間最好換水1/2次，浸水過之種子放在水壺內每天早晚過水一次即可，約5~6天即可採收。

食用方法

參照綠豆芽之食用方法。

花 豆 芽

花豆即為矮性菜豆，原產於中南美洲，於西元十六、十七世紀後才輸入我國。其生長適溫為15~25°C，在本省中南部之冬季裡作很適合種植，產量不高，平均公頃產量約在1500公斤左右，其嫩莢及種仁可供蔬菜、製鹽漬及罐頭用，乾豆可作豆餡，其營養成分如下表:

矮性菜豆100公克乾仁所含之營養成分(黃，1979)

培育方法

用水稻育苗盤或塑膠籃當容器秤取約150公克或l~1.5量米杯的種子，浸種1O~12小時，在浸種期間換水2~3次，浸種後舖於中型塑膠籃內，置於一般室內之暗處培育，培育期間每天應澆水1~2次，約6天即可採收。

食用方法

1. 檢除根部，以蒜頭爆香，清炒或同肉絲拌炒。
2. 芽菜火鍋

豌 豆 苗

根據美國農業部的分析報告，豌豆苗含有豐富的維他命A、B₁、C，菸鹼酸與鐵、鈣等礦物質。性味甘、平、無毒、和中下氣，可當藥用，調主順管胃、益中平氣。

1. 清溫(糖尿病):嫩苗搗爛取汁，每次服半杯，一日兩次。
2. 高血壓、心臟病:將豌豆苗洗淨搗爛，布包壓汁，每日飲用兩次，每次半杯，略加溫服對糖尿病、心臟病、高血壓等有助益。

培育方法 用水稻育苗盤或塑膠籃當培育容器，秤取約300公克或1量米杯的種子，浸種10~12小時後，舖於水稻育苗盤或中型塑膠籃內，置於一般室內之暗處培育5天後，移至室內綠化2天左右，綠化時間過久纖維化較高，食用時覺得較老。或將浸水過之種子鋪於容器內，直接置於50%遮光網內培育亦可，培育期間每天應澆水l~2次，約6~7天採收。

食用方法

1. 豌豆苗炒蝦仁
2. 豌豆苗清炒辣椒
3. 煮湯

芝 麻 芽

芝麻有白芝麻與黑芝麻之分，含有多量的蛋白質和脂肪，100公克的白芝麻中含有蛋白質19.7公克，脂肪50.9公克。黑芝麻芽略帶苦味，富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維他命B、E與豐富的鈣等，其榨汁之鈣含量較牛奶中之含量高。

黑芝麻即黑脂麻，有補肝腎、益肝腎、潤五臟之功效，可用於肝腎、虛損、眩暈、鬚髮早白、脫髮、病後體弱、腸燥便祕等，是延年益壽之佳品，經藥理及臨床研究發現，其粹取物可降低血糖，增加肝臟及肌肉中糖元含量，它含有豐富的維他命E、亞油酸等，均為延緩衰老之重要物質。

培育方法

秤取約45公克或3湯匙種子，浸種的10小時，浸種期間最好換水2~3次，然後舖於小型塑膠籃內，置於陰暗處培育，每天澆水1~2次，培育7天即可採收，培育時間過久，較具有苦味。

食用方法

1. 生食:夾食三明治、漢堡、麵包、饅頭、蛋捲或生菜沙拉。
2. 做湯或湯麵:將芝麻芽清洗乾淨後放在碗中，待麵或湯煮滾加調味料後直接淋入碗中即可。

蘿 蔔 嬰

據日本食品研究所分析的結果，蘿蔔嬰除含有豐富的維他命A、B₁、B₂、C、E及鈣、鐵、鉀、磷等礦物質外，且含多量澱粉分解每、纖維素及胡蘿蔔素，其中維他命A含量高達柑桔的50倍，維他命C含量超過檸檬1.4倍，是一種營養價值很高之健康蔬菜，可以幫助消化、刺激腸胃蠕動、治療便祕及慢性胃腸病。

蘿蔔古稱「蔬中勝品」，利五臟、生用潤肺、熟用補脾、百病皆宜，它可消滯、清熱解毒、下氣寬中，用於食積脹滿、痢疾。蘿蔔中含有糖化酵素可分解澱粉和脂肪，使之易於吸收，可促進胃腸蠕動，幫助消化，搗汁煮熟飲用，還可治鼻屻、便血、咽炎等。

培育方法

以小塑膠籃為例，秤取約50公克或4湯匙種子，清洗後浸種10~12小時，然後將種子舖於容器內，容器底部放一層紗布保濕，蓋上黑網或置於一般室內暗處，每天澆水2~3次，培育6~7天後，移去覆蓋物綠化1~2天左右，綠化時間越長辣味越重，整株均可食用。

食用方法

調拌沙拉，增添其美味，可以替代香菜，與燒、炸、烤類的食品一起食用。涼拌其他食品，如拌肉絲、粉絲、醬菜、壽司、春捲。甜不辣等食品，可為山葵、蔥、韭之替代品，或為湯類、蒸類的配料。

1. 炒蘿蔔嬰:熱鍋後放油，先將豬肉絲略炒，再放蘿蔔嬰及火腿丁，大火拌炒均勻即可。
2. 川燙蘿蔔嬰:蘿蔔嬰以熱水川燙後，沾醬油、白醋、沙拉醬等食用，也可拌著煮熟之竹筍，洋菇食用。
3. 蘿蔔嬰三明治:將蘿蔔嬰、荷包蛋、火腿片、肉鬆、美乃滋，分別平舖於土司中間，對角線斜切成二半即成。可依個人口味喜好，添加番茄片、小黃瓜、洋蔥等。
4. 蘿蔔嬰漢堡:將麵包加熱後切開，塗抹奶油，依序將煎蛋、蘿蔔嬰、火腿片及煎好之漢堡肉夾入麵包，可加番茄醬、黑胡椒粉等以添加其風味。
5. 蘿蔔嬰土司捲:以土司將蘿蔔嬰捲起成漏斗狀或直筒狀，以牙籤固定，放盤中排好後，淋上沙拉醬，或將沙拉醬加入土司中。

莧 菜 芽

莧菜是一年生草本植物，全株光滑無毛，高30~70公分，莖略帶紅色或無，穗狀花序，腋生或頂生。味甘、冷利、無毒，具有解熱、利尿、通便、解毒、治下消、白帶、淋濁、眼疾等。『本草綱目』：「白莧，補氣、除熱、通九竅。赤莧，主赤痢射工沙虱。紫莧，殺蟲毒、治氣痢。」

培育方法

秤取約50公克或3湯匙種子，浸種10~12小時後於冰箱內催芽，然後舖於中型塑膠籃內，每天澆水2~3次，在暗室培育6~7天，然後移至一般室內綠化1~2天後採收，全株均可食用。

野莧菜葉片之營養成分(每100公克含量)(楊，1996)